【腰痛持ちでも大丈夫】元インストラクターから教わった体を健康的に鍛えるトレーニングメニュー

2018/09/09

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はじめに

自分結構華奢な方で、中高6年間ハンドボール部でやってはいたのですが、その筋肉一番ついていた時期でも51キロくらいだったので、本当に脂肪ない系男子なんですね。

そんな自分なんですけど、ICUに入ってからはジムの個人利用時間が長かったり、周りに海外の文化持った友達が多くて筋トレをエクササイズの一部として取り入れている友達がいたり、なんもしてないと本当に運動不足になったり、本格的に腰を痛めたりといろんな要素があって、友達と一緒に学校でジム行ってトレーニング行ったりしてたんですね。

そうしてると、気づくと53キロと部活やってた時代の自己最高超えちゃったりして笑

そんな中で色々自分なりに調べたり、友達から聞いたりしたトレーニング方法を共有したいと思います!

詳しいトレーニング方法は多分現役インストラクターの人とかが書いたものを探して参考にした方が良いと思うので、ここではあくまで自分が色々調べた結果最終的に採用して、腰痛抱えながらも3キロほどウエイトアップさせたメニューを共有したいと思います。

基本的に、ソースはジムでインストラクターをやっていた健康的マッチョの友達です。笑

 

メニュー内容

(カッコ内は中心的に鍛える箇所)

・ベンチプレス(胸)
・カール(腕)
・ダンベルで手首を上下(腕の裏)
・パワークリーン(脚、背中)
・デッドリフト(下半身、背中)
・スクワット(下半身)
・IVT(肩)
・体幹トレーニング
→プランク、サイドエルボーブリッジ、バックプランクの1分1セットを3セットくらいやっています。これらは部活時代にやっていたメニュー。
・腹筋、背筋
→背筋、腹筋は主にこの腰痛対策用体操プリントに載っているトレーニングを実行しています。
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是非お試しあれ!

補足

また、筋トレはしたいけどゴリマッチョになりたくない、、

そんな人もいるでしょう。

自分もそう思っていたのですが、筋トレすればゴリマッチョになる(なれる)わけではなく、大事なのはつける場所やかける負荷の形の話なんですね。

 

まず細マッチョになりたいのなら、

①広背筋

②大胸筋

③腹筋

一方、ゴリマッチョになりたいのなら、

①僧帽筋

②三角筋

③上腕三頭筋

といった筋肉を鍛えればいいんですね。

セオリーでいうと、体の内側を鍛えれば細マッチョ、外側、特に見えやすい肩や腕周りを集中的に筋トレするとゴリマッチョ体型に近づきます。

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